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內容簡介：

馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術

或許和你一起比賽的有三萬人，但真正的競逐是在自己和距離之間

一本帶領你從0開始到成功挑戰全馬的經典著作

世界盃馬拉松冠軍得主、英國奧運代表理察．內魯卡教你——

◎從零開始，三個月做好第一次參賽的準備與練習

◎量身打造，從飲食、耐力到速度的全套訓練計畫

◎經驗分享，透過全球跑者的故事調整自己的身心狀態

「理察在世界級長跑賽的成就，已經是這本書最好的背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何掌握自己在比賽中的最佳狀態。」

－－寶菈．拉德克里夫〔Paula Radcliffe〕（英國傳奇越野、路跑名將）

擁有豐富跑步及馬拉松競賽經驗的理察．內魯卡，在人生第一場馬拉松賽－－德國漢堡馬拉松即奪得冠軍，之後陸續拿下1993年世界盃馬拉松賽冠軍、1996年亞特蘭大奧運馬拉松項目第5名、1997年倫敦馬拉松第5名等數個國際賽事獎項，並進一步成為數場國際級馬拉松賽的主辦人。

在退居幕後成為專職的跑步教練後，他將二十多年的經驗寫成本書，想提供給所有想要挑戰或正在挑戰馬拉松，卻不知道「馬拉松，該怎麼練」的人，作為一個馬拉松跑者該具備什麼樣的正確觀念，並針對不同程度跑者提出有效且安全的訓練計畫。除了實用的跑步計畫之外，理察也在書中提供了馬拉松比賽的戰術策略、個人馬拉松生涯上的關鍵心路歷程，並收錄彙整了全球許多馬拉松專家及過來人的寶貴意見及心得。

不論你是「完全沒有跑步經驗的新手」，或者是「以跑步作為日常運動、但還沒有跑過馬拉松的人」，抑或者你已是「身經百戰、但想進一步突破的專業馬拉松跑者」，這本書都是你挑戰自我的最佳指南：

◎無論新手或熟手都該具備的觀念與技能：

．一套馬拉松跑者專屬的伸展運動，有效降低受傷機率、提高跑步效能

．一份為馬拉松新手設計的13週練習計畫，三個月就能做好初次參賽準備

．加強耐力及速度的訓練方法、賽事前夕保持最佳參賽狀態的「減量訓練」

．適合馬拉松跑者的飲食法：跑者健身餐、運動後營養補給、賽前的「肝醣超補法」等

．訓練途中受傷的因應技巧、休息和恢復的重要，以及如何把休息當訓練？

．正式比賽時會發生的各種狀況，了解「腎上腺素與亢奮」、「群眾」、「投入程度」會如何影響你的比賽成果。

◎進階跑者的訓練法及參賽訣竅：

．一套突破自我推進成績的週期性訓練：「全年訓練計畫」的執行方法及策略

．如何擬訂個人的參賽戰略與戰術：該「一路領先」，還是「後來居上」？如何在賽事途中「隨機應變」？

．若想成為「全職運動員」該做的身心準備，以及參加馬拉松訓練營該注意的事項

．一位跑者注定成為贏家或輸家的關鍵

◎附錄更收錄：

．針對半馬賽的訓練菜單

．分別針對希望在5小時、4小時、3個半小時、2小時45分、2時20分內完成馬拉松的人所設計的12週訓練菜單

．馬拉松跑者的重量訓練及循環訓練方法

馬拉松不只是跑步，它是一門挑戰自我身心極限的藝術。因此，要讓馬拉松成績進步，光練跑步是不夠的。你需要針對賽事進行有計畫的長期訓練，才能養成更強的體力及耐力、提升速度，超越自己，真正感受到馬拉松帶來的喜悅與成就感，那將是任何事物都無法比擬的快樂。

覺得生活一成不變、沒有樂趣？

跑場馬拉松吧！讓本書幫助你從現在開始準備！

【名人讀後推薦】

◎宇宙人（新生代樂團）

◎吳宏達（台灣路跑馬拉松協會理事長）

◎吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會理事長）

◎李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任）

◎李雲翔（News98運動痛快報 主持人）

◎林義傑（極地探險家）

◎飛小魚（作家、廣播主持人）

◎相子元（國立臺灣師範大學運動競技學系特聘教授）

◎徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者）

◎陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835km全國紀錄）

◎陳彥博（極地超級馬拉松運動員）

◎郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）

◎歐陽靖（作家／跑者）

（依姓氏筆畫順序）

「當跑步也有教材的時候，就知道人們對這項運動有多熱愛了。從吉他手的位置，跑到延伸舞台的最底端solo，是浪漫而輕鬆的，但將這段距離放大2000倍成為42公里馬拉松時，跑步就完完全全是另外一回事了。這本書提供許多身體和心智上的訓練方法，換個角度來說，它是「一起去跑步」的專業級、進階版實戰手冊。」

－－宇宙人（新生代樂團）

「理察．內魯卡（RichardNerurkar）以親身經歷所分享本身的經驗《馬拉松，該怎麼練》。不管是馬拉松新手或想要成為頂尖跑者的熟手，本書詳細告訴你如何規畫訓練、飲食、比賽策略和恢復方法；並提供多樣化訓練計畫，讓你避免枯燥乏味、變通，調適出符合個人需求的訓練計畫。書中更提供許多跑步人的故事與經驗，都適合新手與老手參考及借鏡。來跑馬拉松吧！你可以享受和別人一起跑步的樂趣，也可以享受跑馬拉松帶給你的身心健康和幸福感。」

－－吳勝銘（中華民國超級馬拉松跑者協會理事長）

「身為運動生理學者，在東海岸馬拉松初次完成全馬的過程，一如穿梭運動生理學教科書的旅程；不斷前進的身軀，競逐的是『繼續』或『停止』的念頭…。

打開本書，品讀馬拉松菁英選手的心路歷程、專家意見、過來人觀點，其所提供的專業知識與建議，讓本書成為名符其實的『從新手到頂尖跑者的馬拉松』。

喜愛挑戰熱血極限嗎？喜歡追求流行風潮嗎？翻閱本書、換上運動服，跑動你的身體，讓鼓舞熱誠與激勵意志的馬拉松成為您的生命禮讚！」

－－李再立（國立體育大學教授兼師資培育中心主任）

「隨著台灣跑步人口急劇成長，漸漸地，『跑一場馬拉松』似乎不再是遙不可及的距離與夢想。沒錯，只要你願意跨出第一步，說不定會從此戀上跑步，為自己展開一趟奇幻不可思議的旅程，原來跑步真的好好玩，有些人甚至還會傳遞這樣的訊息，『馬拉松不過如此，好像也沒什麼難嘛！』在全民瘋跑步競相投入跑馬族的年代，這本完全針對馬拉松訓練的書，剛好提供給新手如何跑得正確無傷，又能夠給想追求卓越的跑者有效的建議。

我很喜歡作者在前言裡的結尾。馬拉松的確會帶給人生不同的體驗與了悟，但『它終究還是艱苦的』，千萬不要草率看待，更不要過度浪漫化，請務必認真去面對，不管跑了多少場都不能輕忽，你永遠不曉得會有哪些可能潛伏的變數。當然，馬拉松也是付出多少心力，就會給你『相對』回報的運動，很能激勵人心呢！」

－－飛小魚（作家）

「路跑在臺灣已是全民運動，很多人以跑馬拉松追求健康、挑戰自我，卻常面臨一些運動傷害。要有效率的自我訓練跑馬不是那麼容易，本書作者將本身運動員的經驗結合科學訓練，提出獨特的見解，不論是經驗豐富的跑者，或是剛開始嘗試跑步的運動愛好者，這都是一本值得參考的好書。」

－－相子元（國立臺灣師範大學運動競技學系特聘教授）

「一般人對全程馬拉松的印象是一種不斷折磨身心的運動，比的是看誰最有耐心和毅力、看誰練得最多、誰的體能最好。但《馬拉松，該怎麼練》這本書帶給我們全新的視野，它不但勾勒出馬拉松的全貌，還點出我心中潛藏已久的各種問題，並透過『過來人的觀點』與『專家意見』來回答這些問題，既專業又平易近人。作者理察．內魯卡流暢的文筆，讓讀者在潛移默化之中吸收到馬拉松訓練與比賽的知識，讀起來相當過癮。我在閱讀本書的過程中，有好幾回禁不住腳癢，放下書本到外面練跑一輪後，才興奮地回到書桌前繼續閱讀下去。」

－－徐國峰（2012年臺灣226K超鐵冠軍、《挑戰自我的鐵人三項》作者）

「《馬拉松，該怎麼練》的作者理察．內魯卡是一位我相當尊敬的跑者。他無私奉獻自己的成就、分享跑馬的經驗，值得讚賞。台灣現在全民瘋路跑與馬拉松賽，正需要理察．內魯卡這本書，可幫助剛入門的跑者進入跑馬階段、跨越心理障礙並突破自己，內容十分精采，一定會讓所有跑者都能有所獲得。這本書是，一位真正的跑者以其人生精華，為新跑者注入的強心劑，你會知道，戰勝自己是可能的、跑馬的夢是可以實現的。讚！」

－－陳俊彥（東吳國際超級馬拉松24小時賽244.835公里全國紀錄）

「人的身體就像一部精密的儀器，馬拉松看似是簡單的身體擺動與持續前進的身體能量轉換，但其實必須透過科學化的訓練與分析，才能在保護身體的狀況下達到最大的效果，並在維持高速度的狀況下越跑越快、越跑越遠。一旦你從這本書中找到方法，開始跑了，就戒不了這種癮了！」

－－陳彥博（極地超級馬拉松運動員）

「英國具有悠遠的馬拉松傳統，現代馬拉松距離固定是42.195公里的由來，正是1908年第四屆倫敦奧運中的馬拉松賽，由溫莎堡到白城體育場皇家包廂前的距離總長。近代英國男女名將輩出，90年代的莉茲．麥柯爾跟女子世界紀錄保持者寶菈．拉德克里夫，都在非洲馬拉松軍團中突圍，在馬拉松歷史中佔有一席之地。作者以過來人的身份，寫出他馬拉松生涯中的寶貴心得，從訓練到比賽策略，乃至於前往比賽長途搭車途中防止身體僵硬的要訣，對馬拉松跑者尤其是高階的跑者來說，都是珍貴而且實用的資料。」

－－郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）

「想要跑一場馬拉松，或想跑更快的人，一定要讀這本書！」

－－海勒．葛布賽拉西（HaileGebrselassie）（全世界第一位在2時4分內跑完全馬的選手）

「理察在世界級長跑賽的種種成就，已經為這本書背書了。他的成功來自訓練方法的精確，以及知道如何讓自己在比賽中掌握最佳狀態。」

－－寶菈．拉德克里夫（PaulaRadcliffe）（女子馬拉松世界紀錄保持人：2:15:25秒，2003年倫敦）

「早期我還是菜鳥選手時，理察一直是我相當敬仰的對象。我也很欽佩他想幫助別人達成目標的努力。」

－－法拉（MoFarah）（英國長跑名將、5,000公尺世界冠軍）

目錄：

推薦序

用語註記

自序

前言

第一部跑者都應該知道的事

1 開始

讓習慣變自然

設計你的訓練架構

針對馬拉松跑者的伸展動作

參加第一次路跑賽

◎成為馬拉松跑者

2 馬拉松加強訓練

選擇要參加的馬拉松賽

設計十二週的加強訓練架構

史都華的故事

努力兼顧放鬆的訓練

◎為世界盃而訓練

3 為比賽而訓練──加強耐力和速度

加強耐力

比賽配速──鍛鍊速度

◎為奧運馬拉松而訓練

◎倫敦馬拉松賽的巔峰表現

4 關於生活方式──飲食、休息和恢復

吃得好，訓練得好

什麼是跑者的飲食

運動的健身餐

運動後的營養

比賽前的肝醣超補法

休息和恢復

把休息當訓練

◎歐洲錦標賽

5 比賽預備

針對馬拉松的減量訓練

◎亞特蘭大奧運倒數計時

6 比賽經歷──巔峰表現

腎上腺素與亢奮

群眾

投入

◎倫敦馬拉松賽上處在巔峰狀態

7 萬一出狀況──受傷和訓練過度的問題

監管自己的狀況

是運氣不好，還是計畫不佳

◎克服受傷困擾

第二部邁向頂尖

8 週期性訓練──一整年的訓練規畫

週期性訓練的優點

如何執行週期性訓練

◎通往匈牙利布達佩斯之路

9 比賽的戰術策略

「一路領先」，還是「後來居上」

現今精英跑者的比賽策略

配速員

◎在韓國做最後的衝刺

10 全職運動員

將跑步當成一種生活方式

訓練營是精英跑者才有的特權嗎

訓練營生活的好處

參加訓練營

高海拔區與炎熱天氣

在訓練中心的生活

從他人身上學習

我練，故我在

◎肯亞的訓練營

11 註定要成為贏家或輸家的關鍵

簡要的總結

防堵問題

無法預料的變數

繼續前進

◎從錯誤中學到教訓

【附錄】

1 關於理察?內魯卡的跑步經歷

2 為半馬而訓練

3 馬拉松訓練計畫

4 馬拉松跑者的重量和循環訓練